膳食纖維

張亞川

膳食纖維是一種碳水化合物，主要來自植物性食物，多數是植物的支撐物和細胞壁。事實是，膳食纖維不含有任何的營養物質，同時它也是不能被人體消化的，它主要的作用是能帶動食物通過人體的消化道，防止食物在人體胃腸中滯留時間過長而引發各種疾病。通過它的作用食物被快速消化，不能被人體消化的廢物則被快速排泄掉。另外一個好處是，膳食纖維可以吸收水分，體積變大、變輕，這樣就更容易在胃腸中運動，從而預防便秘。最後是膳食纖維吸水後可以給人一種飽腹感，防止人吃得過多，有助於控制飲食和體重。表4.1 介紹了幾種食物中膳食纖維的含量。

表4.1 幾種食物中膳食纖維的含量（g/100g可食部分）

除了通便、降低血清膽固醇、降低餐後血糖和吸附某些化學物質等生理作用外，膳食纖維還有防癌作用，它的防癌作用主要體現在預防直腸癌方面。它在腸道中被微生物降解產生短鏈脂肪酸，如丁酸，有防止大腸粘膜細胞癌變的作用；另外它促進腸蠕動，吸水增大糞便體積，有利於排便，及時清除腸道內的有害物質，這本身就有預防直腸癌的作用。科學家們在研究蔬菜、水果和粗糧攝入與直腸癌的關係時發現負相關作用，他們認為精製糧食提高了直腸癌的發病率，每日食用5份的蔬菜可以降低直腸癌的發病率，這一效果對老年人更明顯。精製的穀物製品在其精製過程中失去了大部分的纖維素，例如精製麥粉沒有麥芽和麥麩，所以它們失去了78%的纖維、74%的B族維生素和維生素E，以及69%的礦物質（USDA 食品資料庫）。乳製品、雞蛋和肉製品不含有纖維素，因此飲食中如果含有較高的動物製品和精製穀物製品（典型的美國飲食），其纖維素的含量就會很低。

膳食纖維只在植物性食物中存在，如水果、蔬菜、堅果和穀物中。肉類、牛奶和雞蛋中不包含有纖維。罐裝和冷凍水果蔬菜不改變纖維素含量，其他的加工方法可以減少纖維素的含量，例如乾燥和粉碎可以破壞纖維素的保水性，去除種子或剝皮會減少纖維素的含量，例如整只番茄比剝皮番茄含有多的纖維素，最少的是番茄汁。同樣的，全麥麵包比白麵包含有更多的纖維素。

根據“2005美國飲食指導”，人體每攝入1000卡路里的熱量，就應該攝入14克的膳食纖維。另外，2002年由美國食品與營養學會（Food and Nutrition Board）公佈的飲食參考攝入標準（Dietary Reference Intakes, DRIs）指出了纖維的攝入量，如表4.2所示。 在這以前沒有標準的攝入量，現在這些攝入標準是根據最新的科學資料制定的。
對很多人來說，要想達到DRI對纖維素攝入量的要求，就要改變飲食習慣，每天吃全麥食品，多吃水果、蔬菜和豆子，具體的做法是：

1. 多食用全麥麵包，少吃白麵包。全麥麵包比白麵包含有4倍以上的纖維素。
2. 每天在飲食中加入豆子，每份這樣的飲食可以提供10克的纖維素。這些豆子可以是豌豆、鷹嘴豆和扁豆。
3. 食用半杯的全麥麩可以提供10克的纖維素。
4. 一個蘋果可以提供4克的纖維素。
5. 三棵新鮮的胡蘿蔔可以提供6克的纖維素。
6. 一杯的燕麥片含有4克的纖維素。
7. 綠色葉菜類蔬菜也是纖維素的很好來源。

在決定提高纖維素攝入量的時候，需要注意的是，不要突然就增加纖維素的攝入量，否則會感覺脹氣和腹瀉，要慢慢 地改變飲食習慣，每天增加一點纖維素，直到達到它的攝入參考量，然後就保持住。還有，每天喝8杯水來減少脹氣。