能量的攝入

張亞川

能量

人體活動，不論是生理活動、體育活動還是勞動，要從食物中獲得能量，這些食物包括碳水化合物、脂肪和蛋白質等，它們可以為人體分別提供4、9和4kcal每克的能量，如圖3.1所示。酒精雖然可以為人體提供較高的能量，但是它的能量並不能為人體利用。

圖3.1 各種食物可以為人體提供的能量（kcal/g）

人體攝入和消耗能量以平衡為佳。如果攝入小於消耗，可導致人體重量低於正常、消瘦、生理功能紊亂及抵抗力降低；反之，攝入大於消耗，多餘能量會以脂肪形式儲存起來，發生脂肪沉積、體重超標，所以體重可以用來作為觀察能量平衡或熱能攝入的一個判斷指標。
體重狀況可以用以下公式計算，

超過理想體重10%為超重；超過20%為肥胖，也叫營養性肥胖。
還有一種常用的公式來判斷人體的營養狀況，公式如下：

對人體而言，BMI（Body Mass Index）的理想值為18.5 – 22.9，超出這個範圍就需要引起注意了。表3.1列出了BMI值和它相對應的體重狀況。

表3.1 BMI值及其體重狀況

具體身高對應的理想體重，可以參考表3.2的資料。
表3.2 BMI理想體重對照表

肥胖與癌症

不論來自哪種食物，熱量攝入過多，都可以脂肪的形式儲存在人體內，脂肪不但積聚在皮下，而且還沉積在一些內臟上，如圖3.2所示。如果大量脂肪沉積在肝臟裏，使之變成脂肪肝，肝臟的許多重要生理功能就會受到影響。肥胖者易患高血壓、高血脂、動脈硬化、糖尿病和膽道疾病，除此以外，肥胖還可以誘發腫瘤，如腸癌、乳腺癌等。在美國，肥胖症已經達到了愈演愈烈的地步，64%的成年人體重超標或是肥胖，大約每50人裏有1人是嚴重肥胖 （BMI > 40kg/m2)。

最近，癌症預防醫學的研究表明，超重和肥胖導致的癌症死亡率在男人中占14%，在女人中占20%。人們發現肥胖和高死亡率呈正相關的癌症分別是：食道癌、結腸癌、直腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、腎癌、胃癌（男人)、 膀胱癌、乳腺癌、子宮癌、子宮頸癌和卵巢癌。據估計，如果成年人都保持在正常的體重（BMI < 25.0），每年有超過90, 000例的癌症死亡病例是可以避免的。

圖3.2 脂肪在人體內的堆積

人體每日需要的能量會根據性別、體力活動的劇烈程度和年齡等不同而不同，如表3.3 所示。根據人體每天消耗的能量，可以計算出所需食物攝入量。例如，男性按每天消耗能量2，400千卡計, 女性按每天消耗能量2，100千卡計，按照平衡膳食的要求，男女每天應補充糖、脂肪和蛋白質的數量就可以計算出來。一般而言，蛋白質產熱供給量占人體需要總能量的10％，所以成人每日需要攝入70 - 80克的蛋白質，而發育期的青少年則需攝入80 - 90克；脂肪的產熱量占人體需要總能量的16％ - 20％，成人每日需要量為50 - 70克；碳水化合物的需要量是480 - 600克，能量供給占人體總能量需求的70%左右，是最有效、最經濟、最主要的人體能量來源。

表3.3 人體每日所需能量（kcal）

另外，人們還提出了一個精心設計的功能表計畫，即“限制卡路里補充最佳營養”（Calorie Restriction with Optimal Nutrition，CRON）。它基本的思想是：在一定限度內，吃得越少，活得就越健康長壽。CRON要求在少吃的同時（食用維持“正常”體重所需量的大約70 - 80%），補充營養物質，要從食物中補充，而不是從營養強化劑中補充，唯一受到限制的是攝入的總能量（卡路里）。儘管實際上很難做到，但是這種實踐在科學上證明有許多優點，例如心臟病、中風、糖尿病和癌症的患病機率等減少，另外人體的免疫系統增強、體型變好、食物的口感提高等等。在動物實驗中，動物的平均壽命延長，如老鼠、魚和靈長類動物（最近實驗發現的）。

最近一個對14個研究結果的整合分析發現，能量攝入限制減少了實驗老鼠55%的自發性腫瘤，抑制了老鼠誘發性乳腺腫瘤和植入腫瘤的生長。在瑞士住院治療的神經性厭食症婦女中（40歲以下，卡路里攝入量少，但是沒有足夠的營養），未生育婦女乳腺癌發生率比正常低23%，生育過的婦女乳腺癌發病率比正常低76%。

所以，太多的卡路里攝入量肯定是有害的，而比正常需求量稍微少點則有很大的益處。限制卡路里攝入量的最好辦法就是限制飲食量，每餐不要多吃，要控制進食速度。另外，體育鍛煉也是提高體型的一個有效方法。要逐漸降低體重，對超重人群，每月降低2%的體重，其他人群是每月1%，體重波動在±1.5%之內為佳。